POMPKI NA

14.07.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 1 67 kg x 9, 57 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc - 18 kg x 8, 24 kg x 6, 28 kg x 3 32 kg x 8, 32 kg x 8, 28 kg x 10, 28 kg x 8 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 8, 30 kg x 12 / 30 kg x 11 / 30 kg x 10 / 30 [...]

19.07.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 1 70 kg x 9, 60 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc - 18 kg x 8, 24 kg x 6, 28 kg x 3 34 kg x 8, 32 kg x 6, 34 kg x 6+2, 26 kg x 11+2 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 20 kg x 8, 26 kg x 5 32 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 [...]

30.07.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 7, 62 kg x 12 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 36 kg x 7+1, 36 kg x 5+1, 30 kg x 8, 26 kg x 11 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 20 kg x 8, 26 kg x 5 34 kg x 10 / 34 kg x 10 / 34 [...]

6.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 7, 62 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 36 kg x 6, 36 kg x 5, 30 kg x 9, 26 kg x 12 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 6 36 kg x 10 / 36 kg x 8 / [...]

10.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2, 70 kg x 1 75 kg x 7, 65 kg x 9 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 34 kg x 9, 34 kg x 7, 28 kg x 14 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 8, 28 kg x 6, 38 kg x 10 / 38 kg x 10 / 38 kg x [...]

15.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 3, 70 kg x 1 77 kg x 6, 65 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 30 kg x 3 36 kg x 8, 36 kg x 6+1, 28 kg x 15 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 26 kg x 8, 34 kg x 6, 40 kg x 8 / 40 kg x 8 / 40 kg [...]

28.08.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2 72 kg x 7, 60 kg x 10 2. Wyciskanie hantli siedząc - 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 9.8,7 3. Unoszenie w bok 12 kg x 8, 16 kg x 12,10,10,10 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 11 lbs x 20, 14 lbs x 15, 16 lbs x 15, 18lbs x 12 5. [...]

18.03.2020 - PUSH awaryjny A 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg x 11, 45 kg x 7, 30 kg x 14 2. Wyciskanie żołnierskie 60 kg x 8, 50 kg x 11 3. Pompki na poręczach 30 kg x 7, 20 kg x 11, CC x 13 4. Rozpietki płasko 12 kg x 20, 15 kg x 20, 17 kg x 14 5. Unoszenie w bok 8 kg x 20, 12 kg x 20, 14 kg x 14 6. Prostowanie hantla w opadzie [...]

21.03.2020 - PUSH awaryjny A 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 47 kg x 6, 40 kg x 9, 30 kg x 15 2. Wyciskanie żołnierskie 62 kg x 8, 50 kg x 11 3. Pompki na poręczach 32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 15 4. Rozpietki płasko 14 kg x 20, 17 kg x 15, 18,5 kg x 12 5. Unoszenie w bok 12 kg x 20, 14 kg x 15, 14 kg x 12 6. Prostowanie hantla w opadzie [...]

30.03.2020 - PUSH awaryjny A 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 47 kg x 6, 40 kg x 10, 30 kg x 15 2. Wyciskanie żołnierskie 65 kg x 8, 50 kg x 13 3. Pompki na poręczach 32 kg x 6, 22 kg x 11, CC x 17 4. Rozpietki płasko 18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 19 5. Unoszenie w bok 14 kg x 15, 14 kg x 20, 8 kg x 20 6. Prostowanie hantla w opadzie [...]

5.03.2020 - PUSH awaryjny A 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 50 kg x 2, 45 kg x 6, 40 kg x 9, 30 kg x 17 2. Wyciskanie żołnierskie 70 kg x 7, 60 kg x 10 3. Pompki na poręczach 32 kg x 8, 22 kg x 11, 10 kg x 14 4. Rozpietki płasko 18 kg x 15, 18 kg x 13, 12 kg x 20 5. Unoszenie w bok 14 kg x 15+5, 14 kg x 13+7, 8 kg x 20 6. Prostowanie linek [...]

20.04.2020 - PUSH awaryjny - siłka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6+1, 90 kg x 10+2, 80 kg x 15+2 2. Wyciskanie hantli siedzac 28 kg x 10, 33 kg x 3, 38 kg x 7, 33 kg x 11, 28 kg x 14 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 20 kg x 11, 20 kg x 9 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 [...]

25.04.2020 - PUSH awaryjny - siłka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 5, 90 kg x 9, 80 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedzac 28 kg x 10, 33 kg x 3, 38 kg x 0, 33 kg x 9, 33 kg x 7, 28 kg x 14, 28 kg x 12 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 8, 24 kg x 9, 12 kg x 14 4. Wyciskanie hantli [...]

6.05.2020 - PUSH awaryjny - siłka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 4, 80 kg x 12, 11, 9 2. Wyciskanie hantli siedzac 28 kg x 10, 33 kg x 3, 38 kg x 0, 35 kg x 8, 30 kg x 10, 30 kg x 8 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 25 kg x 9, 17 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg [...]

15.09.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 8, 70 kg x 12 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 25 kg x 6, 32 kg x 2, 40 kg x 8, 32 kg x 12 3. Pompki na poręczach CC x 6, 10 kg x 2, 20 kg x 11, 8 kg x 18 4. Rozpietki w bramie 3x15-20 3 szt x 20, 3 szt + 2 kg x 20, 4 szt x [...]

21.09.2021 - klatka 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 90 kg x 8, 75 kg x 12 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 25 kg x 6, 32 kg x 2, 40 kg x 11, 40 kg x 8 3. Pompki na poręczach 8 x 6, 16 kg x 2, 24 kg x 9, 10 kg x 17 4. Rozpietki w bramie 3x15-20 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 20, 5 szt x 18 [...]

Wrzucam wczorajszy trening :) Trening Klatka + Biceps Wyciskanie sztangielkami leżąc + rozpiętki ze sztangielkami 4 x12- 15 pow + brzuszki na piłce 4 x 20 Pompki na piłce BOSU + rozpiętki na butterfly 4 x 12-15 pow + unoszenie nóg w zwisie 4 x 20-25 pow Uginanie ze sznurkami na biceps + unoszenie nóg na ławce leżąc 4 x 15 pow uginanie ze [...]

Solidna treningowa środa :-PP Deadlift 7x5 @ 70% 1RM AFAP 3 rundy 30x DU 10x Pushups 15x Air Squat 20x Situps 5:14 Całość równym tempem, tylko w ostatniej rundzie podzieliłem pompki na 5+5 4TIME Tc 10', Rx 60kg 4lap run 12x HPCL 12x Pullup 3lap run 9x HPCL 9x Pullup 2lap run 6x HPCL 6x Pullup Trochę obawiałem się tego Rx`a ale niepotrzebnie :) [...]

Poniedziałkowy PUSH na lekkim "niechcemisię" :-PP Warmup 21-15-9-3 cal row burpee PUSH Landmine Press 4x12 15/20/25/30 + 5x Pushup po każdej serii Bench Press na suwnicy 4x10 20/30/40/45 Arnoldki 4x10 12kg Muscle Clean & Press 3x10 30kg Pompki na poręczach z odciążeniem 4x10 -40kg WOD Tabata 4min 20/10 4x max rep DU 4x max rep Box Jump Tabata [...]

Dzien 29/84 przygotowuje sie powoli o protokolu kortyzolowego, sprawdze dzis jak sie czuje po weglach na noc TRENING silowy Dzien 1 1. przysiad 5x5 40kg*5/46kg*5/50kg*5/54kg*5/58kg*5 + 4kg, juz od pierwszej serii czulam ze moge spokojnie dorzucac, ale jacys obcy kolesie podawali mi sztange i nie chcieli dolozyc... zwariuje bez tych stojakow [...]